શરીરના હાડકા કેલ્શ્યમથી જ બનેલા હોય છે. અને જો શરીરમાં કેલ્શ્યમની ખામી જણાય તો વ્યક્તિ ચિંતા, તાણ, ઊંઘ ઓછી આવી જેવી સમસ્યાથી પીડાય શકે છે. કેલ્શ્યિમ આપણા શરીર માટે એક મહત્ત્વપૂર્ણ પોષકતત્ત્વ છે. આમ છતાં મોટાભાગના લોકો કેલ્શિયમની ખામીને દૂર કરનાર પદાર્થોનું રોજિંદા ખોરાકમાં સમાવેશ કરવાનું ટાળે છે. શરીરના લગભગ દરેક અંગો જેવા કે તંત્રિકા તંત્ર, માંસપેશી અને હૃદય સહિતના મહત્ત્વપૂર્ણ અંગો માટે કેલ્શ્યિમ જરૂરી છે.
ઉપરાંત શરીરના હાડકા કેલ્શ્યિમથી જ બનેલા હોય છે. અને જો શરીરમાં કેલ્શ્યિમની ખામી, જણાય તો વ્યક્તિ ચિંતા, તાણગ્રસ્ત, ઊંઘ ઓછી આવી જેવી સમસ્યાથી પીડાય શકે છે. આથી જ દરેક ઉંમરના લોકોએ પર્યાપ્ત માત્રામાં કેલ્શ્યિમ યુક્ત ખાદ્ય પદાર્થનું સેવન કરવું જોઈએ. લીલા પાનવાળી શાકભાજી કેલ્શિયમ માટેનો સારો સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. જેથી કેલ્શિયમ માટે તમારે તમારા ડાયટમાં લીલા પાનવાળી શાકભાજીઓને સામેલ કરવી જોઈએ.
સૂકા મેવા જેમ કે અખરોટ, બદામ, પિસ્તા, અને કાજૂ ખાવામાં સ્વાદિષ્ટ હોવાની સાથે તેમાં ભરપૂર કેલ્શિયમ પણ હોય છે. આનું નિયમિત સેવન કરવાથી હાડકા મજબૂત રહે છે પરંતુ સાથે તેમાં ફેટનું પ્રમાણ પણ હોય છે. સોયાબીનમાંથી બનેલા ટોફૂને કેલ્શિયમનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે પરંતુ ટોફૂમાં કેલ્શિયમની માત્રા તેના પ્રકાર પર નિર્ભર કરે છે. જેમ કે ફર્મ ટોફૂમાં 230 એમએલ, સિલ્કન ટોફૂમાં 130 એમએલ કેલ્શિયમ જોવા મળે છે
શરીરમાં કેલ્શિયમની ઉણપ હોય કે તમને ઉપરથી એકપણ લક્ષણ દેખાતુ હોય તો તમારે ડાયટમા દૂધ, દહી, બદામ વગેરેનો ઉપયોગ વધારી દેવો જોઈએ. આ ઉપરાંત ફણગાવેલા કઠોળ પણ મદદરૂપ સાબિત થઈ શકે છે. નાની વયે દાંત પડી જવા, નબળા પડવા, હાથ પગમાં દર્દ વગેરે સમસ્યાઓ કેલ્શિયમની ઉણપને કારણે થાય છે પરંતુ દૂધ એક એવું સંપૂર્ણ ખોરાક છે જે તમારા શરીરમાં કેલ્શિયમની ઉણપને દૂર કરે છે એક ગ્લાસ દૂધમાં લગભગ 30 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. ચોકલેટ મિલ્કને પણ કેલ્શિયમનો સારો સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે.
શરીરને કેલ્શિયમની આવશ્યકતા હાડકાં મજબૂત બનાવવા અને તેની મજબૂતી જાળવી રાખવા માટે રહે છે. તમારા હૃદયના સ્નાયુ અને ચેતાતંતુઓને પણ યોગ્ય રીતે કામ કરવા માટે કેલ્શિયમની જરૂર પડે છે. કેટલાક અભ્યાસ દર્શાવે છે કે કેલ્શિયમ વિટામીન ડી સાથે હાડકાંના સ્વાસ્થ્ય માટે લાભદાયી રહે છે અને કેન્સર, ડાયાબિટીસ અને બ્લડ પ્રેશરને રોકી પણ શકે છે.
ચીઝમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ હોય છે પરંતુ કેટલાક ચીઝ એવા પણ હોય છે જેમાં લેક્ટોઝ હોતું નથી પરંતુ તે કેલ્શિયમ અને અનેક પોષક તત્વોનો મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત હોય છે. જે લોકોને લેક્ટોઝ પચાવવામાં તકલીફ પડતી હોય તેમણે આ પ્રકારની ચીઝનો ભરપૂર ઉપયોગ કરવો જોઈએ. કેલ્શિયમથી ભરપૂર ચીઝનું સેવન કરવાથી ઓસ્ટિયોપોરોસિસની સમસ્યાથી બચી શકાય છે.
બીન્સને પોષક તત્વોનો ભંડાર માનવામાં આવે છે. લીલી અને સ્નેપ બીન્સને કેલ્શિયમનો સારો સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. તેમાં કેલ્શિયમ સિવાય પ્રોટીન, ફાઈબર અને અન્ય કેટલાક જરૂરી પોષક તત્વો પણ હોય છે. કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સ દરેક માટે સુરક્ષિત નથી. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારી સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિ એવી છે કે જેમાં વધુ કેલ્શિયમ તમારા લોહીના પ્રવાહમાં રહે છે (હાયપરકેલ્શિમિયા) તો તમારે કેલ્શિયમ સપ્લીમેન્ટ્સથી દૂર જ રહેવું જોઈએ.
કેટલાક સંશોધન અભ્યાસોમાં દર્શાવાયું છે કે ડેરી પ્રોડક્ટ્ અને સપ્લીમેન્ટ્સથી મળતું કેલ્શિયમ હૃદયરોગ, ઈશેમિક હૃદયરોગ, પ્રોસ્ટેટ કેન્સરનું નું જોખમ વધારી શકે છે, તો કેટલાક અન્ય અભ્યાસો એવું કહે છે કે તેનાથી કોઈ જોખમ વધતું નથી. ગોળમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ હોય છે. પરંતુ માત્ર કેલ્શિયમની પૂર્તિ માટે વધુ પડતા ગોળનું સેવન કરવું હિતાવહ નથી.
સોયાબીન બહુ જ પૌષ્ટીક અને સ્વાસ્થ્યવર્ધક આહાર છે. તેમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ હોય છે. આ સિવાય તેમાં ફાઈબર, આયર્ન, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ પણ સારી માત્રામાં હોય છે. ચિયાના બીજને કેલ્શિયમનો સારો સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. આને રોજ ખાવાથી દિવસ દરમિયાન જરૂર પડતી કેલ્શિયન 18 ટકા માત્રા મળી રહે છે. આમાં ઓમેગા-3 પણ સારી એવી માત્રામાં હોય છે. જે તમને વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે.
સારડાઈન માછલી બહુ જ લોકપ્રિય માછલી છે. જેમાં લગભગ 33 ટકા કેલ્શિયમ જોવા મળે છે. જેથી આને સપ્તાહમાં એકવાર તો ખાવી જ જોઈએ. શરીરમાં કેલ્શિયમ શોષવા માટે હિલસા માછલીનું સેવન જરૂરી છે. તેમાં વિટામિન ડી પણ હોય છે. માછલી કે જે એડીબલ સોફ્ટ બોન્સ ધરાવે છે તેમજ પીણાં જેમકે સોયા પ્રોડક્ટસ, અનાજ, ફ્રૂટ જ્યુસ અને મિલ્ક સબસ્ટીટ્યુટ્સ. કેલ્શિયમનું શોષણ કરવા માટે, તમારા શરીરને વિટામીન-ડીની પણ જરૂર પડે છે જે કેન્ડ સાલમોન બોન્સ સાથે અને ઈંડાની જરદીમાંથી મળે છે.
વજન ઉંચકવાની કસરતો જેવી કે વેઈટ લિફ્ટીંગ (જેને રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનીંગ પણ કહે છે) અને અન્ય કસરતો જેમકે વોકિંગ, રનિંગ, જોગિંગ, ડાન્સિંગ અને એરોબિક્સ ઉત્તમ માર્ગ બોન ડેન્સિટી વધારવા માટે છે. સપ્તાહમાં પાંચ દિવસ જો 30 મિનિટ પણ આવી કસરત કરવામાં આવે તો હાડકાં વધુ મજબૂત અને ઘટ્ટ બની શકે છે.
ઓછી કેલેરીવાળા આહારથી દૂર રહો. ખૂબ ઓછી કેલેરી ધરાવતા આહારથી બોન ડેન્સિટી ઘટે છે અને એ પણ ત્યારે જ્યારે તમે રેઝિસ્ટન્સ કસરત કરી રહ્યા હો. આમ, સંતુલિત આહાર ઓછામાં ઓછી 1200 કેલેરી સાથે દરરોજ લેવાથી હાડકાંનું સ્વાસ્થ્ય જળવાઈ રહે છે.
મેગ્નેશિયમ અને ઝિંક બાળપણમાં જ સૌથી વધુ બોન માસ મેળવવામાં મદદ કરે છે અને વય વધે ત્યારે બોન ડેન્સિટી જાળવી રાખે છે. આહારમાં વધુ સોડિયમ, આલ્કોહોલ, કેફિન, સોફ્ટ ડ્રિન્ક્સ અને સિગારેટથી દૂર રહો. કેમકે તેનાથી શરીરની હાડકાંનું નિર્માણ કરતા પોષક તત્વો શોષવાની અને તેનો ઉપયોગ કરવાની ક્ષમતા ઘટે છે.
ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ આહાર નવા હાડકાંના નિર્માણને વધારે છે અને વૃદ્ધજનોમાં બોન લોસ સામે રક્ષણ આપે છે. ઓમેગા-3 ફેટી એસિડના વનસ્પતિ સ્ત્રોત – ચીયા સીડ્સ, ફ્લેક્સ સીડ્સ અને અખરોટ છે.